有酸素運動で内臓脂肪を殲滅せよ！

健康寿命を延ばすための第一歩
有酸素運動の力を知ろう
善玉アディポサイトカインの秘密
具体的な行動提案
小さな習慣が大きな変化を生む

健康寿命を延ばすための第一歩

皆さん、こんにちは！今日は健康寿命を延ばすための秘密兵器、有酸素運動についてお話ししましょう。2019年のデータによると、日本人の平均寿命は男性81.41歳、女性87.45歳。しかし、健康寿命は男性72.14歳、女性74.49歳と、平均寿命よりも10年も短いんです！これは、日常生活が制限されることなく生活できる年数が少ないということ。そこで、有酸素運動が登場します！

有酸素運動の力を知ろう

ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、生活習慣病を予防したり改善したりする効果があることがわかっています。これらの運動は、心臓病や糖尿病、がん、脳卒中などのリスクを減らす手助けをしてくれるんです。特に、内臓脂肪を燃焼させることで、健康寿命を延ばす効果が期待できます。

善玉アディポサイトカインの秘密

さて、脂肪細胞からは「アディポサイトカイン」と呼ばれる生理活性物質が分泌されます。善玉と悪玉があり、善玉は食欲を抑制したり、血糖値を下げるホルモンの働きを助けたりします。一方、悪玉は動脈硬化や高血圧を引き起こす原因に。内臓脂肪が蓄積すると、善玉が減り、悪玉が増えることがわかっています。そこで、有酸素運動が必要なんです！

具体的な行動提案

では、どうやって有酸素運動を始めれば良いのでしょうか？まずは、以下のポイントを参考にしてみてください：

ウォーキングや軽いジョギングから始める
5〜8メッツほど、週に2〜5回、30〜60分程度の運動を目指す
自分の体調に合わせて無理なく行う

特に、運動を始めたばかりの方は、短い時間からスタートし、徐々に時間を延ばしていくことが大切です。高血圧や脂質異常症の方は、主治医に相談の上、軽めの運動から始めましょう。

運動種目	メッツ数	特徴・説明
自転車（時速16.1km未満）	4.0メッツ	自転車を用意する必要があるが、ひざなどへの負担は少ない運動。
ウォーキング（時速約4km、平地）	3.0メッツ	必要な器具がほぼなく、簡単にはじめられる有酸素運動。速度で負荷の調整が可能。
水中歩行（ほどほどの速さ）	4.5メッツ	水の抵抗で負荷を高め、浮力で関節への負担を減らせる。転倒の心配がない。
水泳（平泳ぎ）	5.3メッツ	比較的低い運動強度で行える。クロール（10.0メッツ）やバタフライ（13.8メッツ）は強度が高い。
ハイキング	6.5メッツ	自然を楽しみながら歩き、精神的リラックス効果も期待できる。起伏のある地形で運動強度が自然と高まる。
ジョギング（時速6.4km）	6.0メッツ	必要な器具がほぼなく、ウォーキングより高い運動効果を期待できる。
踏み段昇降	4.0メッツ（ゆっくり）、8.8メッツ（速い）	家の中で簡単にでき、歩行より運動強度が高い。もも上げ運動を加えた「ステップエクササイズ」もおすすめ。